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活动脊椎平衡自律神经!日瑜伽权威2招柔软脊椎改善全身歪斜

中村尚人(日本瑜伽解剖学最高权威) 2022-09-14 | 浏览数 1,316 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/中村尚人(日本瑜伽解剖学最高权威)】“有效瑜伽”的关键1:从“脊椎”开始动,才能做出正确的瑜伽动作

从支撑身体的脊椎开始活动,才能在不勉强的状态下,达到最佳效果
前弯、后弯、扭转……,在现代生活下,脊椎因为经常紧绷而变得僵硬,使得这些动作不易完成。然而,搭配“运动学”做瑜伽后,就能让脊椎在活动时充满柔软度。姿势一旦正确,做瑜伽就会更有效率,无须勉强就能舒服地扩展开来,使得呼吸跟着加深,放松心情。 经常睡不好,或肥胖、掉发?当心!你可能吃错蛋白质了!早安健康10月号《30岁后吃对蛋白质:抵御初老、疫病退散!
  

从躯干调整身体歪斜,使身心实现中庸之道
活动脊椎,调整左右平衡后,用力的情形就会瞬间放松下来,察觉到“中庸的自己”。此外,通过脊椎的“自律神经”也会取得平衡,进而让身心都呈现在完美调和的中庸状态。


门闩式Parighasana



保持骨盆水平状态,再让脊椎柔软地侧弯
门闩式能让脊椎舒服地侧弯。祕诀在于,从头到尾骨盆都要确实保持水平。一面往上伸展一面倾倒身体,并深呼吸传送到正在伸展的体侧。

Body & Mind 这里会看出效果!

1.立膝姿势,再将单脚往斜前方伸出去
从正坐姿势变成立膝姿势。双手叉腰,单脚往侧边打开,脚底在身体稍微斜前方的位置贴地。此时要用手确认骨盆高度,避免倾斜,保持左右水平。

   
(脚伸展后检查该侧骨盆的高度,避免往上歪斜。)

2.若是左脚伸出去,就是把右手向上伸直抬高
对向的单脚和单手,分别侧向伸出,和向上伸直。一面感受侧腹被拉高的感觉,一面将手向上笔直抬高,彷佛要抓取远方的物品一样。



3.边将手往远方伸展,边使身体往侧边倾倒
抬高的手尽量往远方伸展,,

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,同时让身体往侧边倒下去。侧弯到做得到的地步之后,另一边的手掌朝上,一面用肘尖轻轻压着大腿,一面将指尖伸向远方,维持30秒。再换另一边,以相同方式进行。


NG
完全伸展到手肘后弯的程度之后,会十分吃力,无法侧弯的很舒服。

NG
骨盆倾斜的话,便无法确实侧弯伸展。 


眼镜蛇式Bhujangasana



利用活动身体时力量的方向性,顺势将脊椎往上拉
此动作成功的关键并不是将腰部后弯,而是要舒服地将脊椎往上拉。分别把注意力放在活动手臂、脚尖、头顶时,形成各种不同方向的力量相互抗衡,就能感觉到既柔软又强力的伸展效果。

Body & Mind 这里会看出效果!

1.呈趴姿,双手向前伸直
双手重叠放在额头下方,呈趴姿。接着双脚并拢、双手手掌朝下,再将双手笔直向前伸直。


▲脚背笔直的往后方伸。
2.手往后拉,同时抬高上半身
就像在拉扯地面一样,一边将肘尖滑到自己面前,一边慢慢的逐步抬高上半身。


▲视线一直朝正面看。

3.伸展手肘,进一步抬高上半身
将原本贴地的手肘伸直,使上半身进一步抬高。伸展颈部的前侧,最后视线朝向斜上方看。头顶像是被拉扯般往上拉,保持腹部变平坦,打开胸部,维持30秒。


TIPS:头顶像是被拉扯般,往上伸展。

这里的肌肉最有感!
只要手肘往后拉,遍布于背部的“背阔肌”及“斜方肌”的下方部位,就能有效发挥作用。再加上胸部往前推的动作,也有助于胸椎后弯,增加上半身的灵活度。

*TRY:运用背肌的力量维持上半身的高度


在步骤2抬高上半身的地方开始,维持双手离地的动作,可进一步有效锻炼到伸展脊椎的动作时,一定会用到的背肌。

*NG:脚离地的话也会额外施力,造成腰部的负担。


*NG:若脚尖朝外打开,会增加臀部负荷,做起来会有不舒服的感觉。



本文摘自《瑜伽运动学解剖书【全彩超图解】:/中村尚人(日本瑜伽解剖学最高权威)/境好出版

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