有些人天生髋部很开,因此,在瑜伽课上进行开髋练习毫无难度。但是对那些髋部不开或者由于长期跑步或运动导致髋部紧的人来说,开髋可能是她最害怕的一项练习。

什么是开髋?

想要科学正确的“打开”髋部,你需要先了解一下髋关节的结构!

髋关节由股骨头与髋臼构成,属球窝关节,是典型的杆臼关节。

这样的结构使得髋关节可以做出屈曲(如:前屈式),伸展(如:骆驼式),外展(如:坐角式),内收(如:牛面式),外旋(如:束角式)和内旋(如:英雄坐姿)等六个方向的运动。

当这六个方向都活动自如的时候,那么髋才可以称为“打开了”。相反则称为髋“紧”。

为什么“髋”会紧?

原因其实很简单,就是因为作用在髋关节周围的肌肉太“紧”,周围的肌肉缺乏弹性,那么被肌肉“包围”的髋关节活动范围就会受限制,所以身体活动的空间也会减小。

△与髋关节活动相关的肌肉

而对于现代人来说,导致髋紧的原因与久坐和缺乏运动密不可分,因为肌肉缺乏运动,导致力量和弹性不足;久坐又使臀肌及周围肌肉过于僵硬,再伴着跷二郎腿等不良坐姿,导致“髋”越来越紧!

开髋有什么好处?

柔软灵活的髋部可以将负面的情绪释放出去,提升骨盆部位的生理机能,改善双腿的血液循环。

01丨改善手脚冰冷

不管是冬天还是夏天,很多姑娘都会有手脚冰凉的感觉,很多人会认为这是体寒体质的表现,但其实这跟髋关节没有打开还有关系!关节缝隙过小,导致血液循环不顺畅,进而造成一年四季手脚冰凉。

02丨缓解痛经

很多女生都饱受姨妈痛的困扰,严重的止痛药都不管用,这你就需要了解一下髋关节了!髋关节的打开,有助于促进盆腔区域血液的流动,在经期的时候让经血会更加顺利的排出。

03丨缓解腰痛

髋关节紧,很容易让腰椎过多的参与运动,长此以往腰椎位置会产生疼痛。也很容易出现腰间盘突出,腰椎劳损等问题。

04丨加快脂肪代谢

看到这一点是不是很多姑娘们都笑开了花?没错,髋关节过紧会导致上下循环系统无法正常工作,脂肪淤积在了腹部,臀部,大腿这些位置,所以“打开”髋部,让多余的脂肪代谢掉吧!

下面这些动作对你打开髋部很有效果。如果某一个动作你无法做到,那么请尝试下一个。每天选择其中的五个动作来练习,每个保持8-10个呼吸,每次交换,并配合呼吸,不久之后奇迹便会发生!

1.婴儿式

臀部坐脚跟,双手在身体两侧

额头贴地

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2.蝌蚪式

脚尖相触,膝盖分开,髋部稍微向前

胸腔、额头、手臂贴地

3.青蛙趴

膝盖和髋部对齐,手肘撑地,膝盖90°

4.瑜伽蹲

脚掌向外,膝盖向外,下蹲

双手合十,手肘推膝盖向外

5.蜥蜴式

左脚踩地,右膝盖脚背贴地

手肘撑地,胸腔打开

6.半鸽子式

右腿弯曲回勾,左腿伸直,髋部摆正

双手撑地,胸腔打开

7.睡鸽式

在上一个体式基础上,上半身往前往下折叠

8.束角式

脚掌相对,膝盖打开下沉,胸腔延展向前

9.牛面式

臀部坐地面,膝盖交叠,双手撑地,脊柱延展

10.英雄坐

膝盖尽量并拢,臀部坐在双脚之间,脊柱立直

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